Hướng dẫn cách chống đẩy đúng kỹ thuật cho ai cần

Hướng dẫn cách chống đẩy đúng kỹ thuật như thế nào? Lợi ích của bài tập chống đẩy bạn đã biết chưa? nếu bạn đang đang có những thắc mắc này hãy theo dõi hết bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật

Chống đẩy là một bài tập thể lực đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp phát triển cơ ngực, vai, tay, và cơ trung tâm (core). Để thực hiện động tác này đúng kỹ thuật và tránh chấn thương, bạn có thể làm theo các bước sau:

Tư thế chuẩn bị

Tư thế tay: Đặt tay rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, các ngón tay hướng về phía trước hoặc một chút chếch ra ngoài. Đảm bảo bàn tay phẳng và vuông góc với mặt đất.

Tư thế cơ thể: Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không bị võng lưng hay nâng hông lên quá cao.

Chân: Bạn có thể để chân mở rộng một chút để tạo độ ổn định, hoặc nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể để hai chân khép chặt lại.

Thực hiện động tác

Hạ người xuống: Hít vào khi hạ người xuống, đồng thời hạ cơ thể theo hướng thẳng xuống mặt đất, giữ khuỷu tay hơi cong (khoảng 45 độ) và không mở rộng quá rộng. Cố gắng hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.

Dừng một chút: Khi cơ thể ở vị trí thấp nhất, giữ tư thế này trong 1-2 giây để tăng hiệu quả.

Đẩy lên: Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng sức mạnh từ tay và cơ ngực, thở ra khi thực hiện động tác đẩy lên.

Lưu ý quan trọng

Giữ cơ thể thẳng: Trong suốt quá trình thực hiện, phải đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng, không bị cong lưng hoặc nâng hông lên.

Điều chỉnh tay và chân: Chỉnh tay và chân sao cho bạn có thể duy trì sự ổn định. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể làm chống đẩy trên đầu gối để giảm độ khó.

Thở đều đặn: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên. Điều này sẽ giúp cơ thể không bị thiếu oxy khi tập.

Các biến thể chống đẩy

Chống đẩy trên đầu gối: Giúp giảm độ khó cho người mới bắt đầu.

Chống đẩy rộng: Đặt tay rộng hơn để tập trung vào cơ ngực ngoài.

Chống đẩy chéo: Khi bạn đẩy lên, đưa một chân về phía trước để tăng độ khó và kích thích thêm cơ bụng.

Ngoài ra chúng tôi còn đem đến ty le keo chuẩn nhất cho người chơi cược giúp người chơi mang về lợi nhuận cao nhất.

Lợi ích của bài tập chống đẩy đem lại

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích chính của bài tập này:

Tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay: Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đặc biệt là cơ ngực lớn và cơ vai trước. Đây là một bài tập toàn diện cho phần thân trên, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.

Cải thiện sức mạnh cơ trung tâm: Mặc dù chống đẩy chủ yếu tập trung vào phần trên cơ thể, nhưng cơ bụng và cơ lưng dưới cũng phải làm việc để duy trì tư thế cơ thể thẳng. Điều này giúp tăng cường cơ trung tâm, rất quan trọng trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Tăng sự ổn định và thăng bằng: Chống đẩy yêu cầu sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Cơ thể cần duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giúp cải thiện khả năng kiểm soát và thăng bằng.

Cải thiện sức bền: Khi thực hiện chống đẩy thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được sức bền của các cơ trên cơ thể. Điều này có thể giúp bạn duy trì hiệu suất trong các hoạt động thể thao và bài tập kéo dài.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chống đẩy không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện nhiều lần với cường độ cao, bài tập này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào sự phối hợp của các nhóm cơ lớn.

Tập luyện toàn thân: Mặc dù chống đẩy chủ yếu tập trung vào phần trên cơ thể, nhưng động tác này cũng giúp tác động đến các nhóm cơ khác trong cơ thể, đặc biệt là khi thực hiện với các biến thể (như chống đẩy rộng, chống đẩy chéo) để làm việc với các cơ phụ khác.

Dễ dàng thực hiện ở mọi nơi: Một trong những ưu điểm lớn của bài tập chống đẩy là bạn không cần thiết bị tập gym đặc biệt. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu — từ nhà, văn phòng, công viên cho đến khi đi du lịch.

Xem thêm: Cách gập bụng đúng kỹ thuật và tối ưu nhất khi tập luyện

Xem thêm: Chia sẻ cách siết cơ bụng hiệu quả và lưu ý khi tập luyện

Qua bài viết trên bạn cũng đã biết rõ cách cách chống đẩy đúng kỹ thuật và lợi ích của bài tập chống đẩy rồi phải không nào, hãy theo dõi website của chúng tôi để biết thêm các kiến thức khác nhé.