Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất mà săn chắc, dễ thực hiện

Để xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc, bạn cần luyện tập đúng kỹ thuật và lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây thể thao và sức khỏe sẽ gửi đến bạn các bài tập bụng 6 múi hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước. 

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

1. Crunches (Gập bụng truyền thống)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, bàn chân chạm sàn, tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng phần vai và lưng trên khỏi mặt đất.
• Hạ người về vị trí ban đầu.

Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng trên, giúp bụng săn gọn.

Lưu ý: Không dùng lực cổ để kéo người lên, tránh chấn thương.

2. Leg Raises (Nâng chân)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát thân người.
• Giữ thẳng chân, từ từ nâng lên cao vuông góc với mặt đất.
• Hạ chân xuống chậm rãi mà không để chạm sàn.

Tác dụng: Siết chặt cơ bụng dưới, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới.

Mẹo nhỏ: Siết cơ bụng trong suốt động tác để tăng hiệu quả.

3. Russian Twist (Xoay thân người)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đầu gối hơi cong, gót chân chạm nhẹ sàn.
• Nghiêng nhẹ thân trên về phía sau, giữ lưng thẳng.
• Xoay thân người sang trái, rồi sang phải, giữ tay trước ngực hoặc cầm tạ nhẹ.

Tác dụng: Tập trung vào cơ liên sườn, tạo vòng eo sắc nét.

Biến thể: Có thể nâng gót chân lên khỏi mặt đất để tăng độ khó.

4. Plank (Chống đẩy tĩnh)

Cách thực hiện:

• Nằm úp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống đất.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết bụng, giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Tác dụng: Rèn luyện toàn bộ nhóm cơ bụng, lưng dưới và vai.

Gợi ý: Bắt đầu với 30–60 giây, sau đó tăng dần theo thời gian.

Bên cạnh đó, bạn có thể theo dõi thêm các du doan bong da cũng như ý kiến của chuyên gia về những trận đấu hấp dẫn.

5. Bicycle Crunch (Đạp xe trên không)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, co đầu gối lên góc 90 độ.
• Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải ra.
• Đổi bên như động tác đạp xe.

Tác dụng: Làm săn chắc cả bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn.

Lưu ý: Thực hiện chậm rãi để cảm nhận cơ bụng hoạt động.

6. Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy cao, hai tay chống thẳng dưới vai.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi sang đầu gối phải.
• Thực hiện luân phiên nhanh nhưng giữ lưng thẳng.

Tác dụng: Vừa siết cơ bụng vừa đốt mỡ thừa toàn thân cực hiệu quả.

Ưu điểm: Tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng.

7. Flutter Kicks (Đá chân)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15–20cm.
• Đá chân lên xuống nhẹ nhàng như đang bơi.

Tác dụng: Đốt mỡ bụng dưới, giúp cơ bụng săn chắc rõ nét.

Tip: Siết chặt bụng suốt bài tập để tránh đau lưng dưới.

Những lưu ý cần biết khi tập bụng

1. Không tập bụng quá mức mỗi ngày

Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Nếu tập bụng liên tục với cường độ cao mà không nghỉ ngơi hợp lý, cơ sẽ bị quá tải, dễ gây đau nhức hoặc chấn thương.

Gợi ý: Chỉ nên tập bụng 4–5 buổi/tuần, kết hợp xen kẽ ngày nghỉ để cơ phát triển mạnh mẽ.

2. Kỹ thuật quan trọng hơn số lượng

Làm đúng động tác quan trọng hơn việc thực hiện quá nhiều lần. Khi tập sai kỹ thuật, bạn không chỉ giảm hiệu quả luyện tập mà còn dễ bị đau lưng, đau cổ.

Mẹo nhỏ: Siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập, thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa tác động lên cơ.

Ngoài ra, quý độc giả có thể tham khảo thêm về bóng đá số dữ liệu bóng đá được cập nhật liên tục tại bongdawap.com nhé.

3. Đừng quên đốt mỡ toàn thân

Tập bụng sẽ làm cơ bụng khỏe, nhưng không thể làm tan mỡ bụng nếu bạn chỉ chăm chăm gập bụng.
Muốn 6 múi hiện ra, bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách:

• Tập cardio (chạy bộ, HIIT, đạp xe).
• Ăn kiêng hợp lý (giảm tinh bột xấu, tăng protein, rau xanh).

Lưu ý: “Abs are made in the kitchen” – cơ bụng hình thành chủ yếu từ chế độ ăn uống!

4. Khởi động kỹ trước khi tập

Bài tập bụng cũng cần khởi động để làm nóng cơ core và giảm nguy cơ chấn thương.
Một vài động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay eo, plank nhẹ, hoặc bài khởi động toàn thân 5 phút sẽ rất cần thiết.

Xem thêm: Cách hít thở siết cơ bụng hiệu quả cho người tập

Xem thêm: Năng lượng ATP là gì? Cách bổ sung ATP cho cơ thể nhanh

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc không còn là ước mơ xa vời nếu bạn nắm vững những bí quyết tập bụng mỗi ngày như: tập luyện đúng kỹ thuật, ăn uống khoa học, kết hợp cardio đốt mỡ và duy trì tinh thần kỷ luật. Hãy bắt đầu từ hôm nay và kiên trì theo đuổi, thành quả sẽ sớm mỉm cười với bạn!