Con số vàng: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Bạn từng nghe rằng muốn giảm cân chỉ cần ăn ít và vận động nhiều? Câu chuyện thực tế phức tạp hơn thế rất nhiều. Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Và mỗi ngày nên đốt bao nhiêu calo để có kết quả an toàn, hiệu quả? Hãy cùng thể thao sức khỏe khám phá ba góc nhìn khoa học và thực tế nhất về giảm cân đúng cách, không mơ hồ không sai lầm.

1. 7.700 calo = 1kg mỡ: Con số vàng trong thế giới giảm cân

Trong hành trình giảm cân, câu hỏi phổ biến nhất là: “Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” Câu trả lời tưởng đơn giản, nhưng lại chứa đựng cả một cơ sở sinh học chặt chẽ. Theo nhiều nghiên cứu khoa học và chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 1kg chất béo trong cơ thể, bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 7.700 calo.

Tại sao là 7.700 calo? Mỗi gram mỡ cơ thể chứa khoảng 9 calo. Tuy nhiên, vì mô mỡ không phải 100% chất béo mà còn có nước và protein, nên giá trị tính toán trung bình được điều chỉnh xuống còn khoảng 7.700 calo cho 1kg mỡ. Con số này là kim chỉ nam để xác định lượng calo cần cắt giảm nếu bạn muốn thấy con số trên cân đi xuống một cách thực chất không phải chỉ là nước hoặc khối cơ.

Điều này có nghĩa rằng, nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần thâm hụt khoảng 1.100 calo mỗi ngày (7.700 chia cho 7). Nếu thời gian mục tiêu là 10 ngày, mức thâm hụt cần là khoảng 770 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, không phải cứ giảm calo càng nhiều là càng nhanh gọn. Việc giảm cân bền vững cần dựa trên sự cân bằng và tính toán kỹ lưỡng, tránh làm chậm trao đổi chất, gây mất cơ bắp, mệt mỏi hay rối loạn nội tiết.

>> Truy cập nhận định kèo bóng đá trung quốc Super League hôm nay, nhận định dự đoán giải CSL hạng 2 Trung Quốc, cúp quốc gia dự đoán kết quả tỷ số tại bongdawap.com trận đấu chiều và tối nay.

2. Nên đốt bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân lành mạnh?

Đây là lúc chiến lược giảm cân cần được cá nhân hóa. Không có một con số “chuẩn cho mọi người” khi nói về lượng calo nên đốt mỗi ngày. Thay vào đó, cần xác định dựa trên ba yếu tố: tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân.

Tính TDEE của bạn

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo bạn đốt trong một ngày, bao gồm cả khi nghỉ ngơi (BMR – Basal Metabolic Rate) và trong quá trình sinh hoạt, làm việc, tập luyện. Đây là chỉ số quyết định bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại.

Ví dụ: Một người phụ nữ 60kg, cao 160cm, hoạt động vừa phải có TDEE khoảng 2.000 calo/ngày. Nếu muốn giảm cân, cần tạo thâm hụt calo từ mức này.

Mức thâm hụt calo nên đặt ở đâu?

Các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu với mức thâm hụt khoảng 500 – 700 calo/ngày, tức là đốt cháy hoặc cắt giảm tương đương so với nhu cầu hiện tại. Mức này được coi là an toàn, giúp bạn giảm khoảng 0.5–0.7kg/tuần, duy trì cơ bắp và năng lượng.

Nếu muốn giảm 1kg/tuần, cần tăng thâm hụt lên 1.000–1.100 calo/ngày, nhưng điều này chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn và với sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.

Kết hợp ăn uống và vận động để đạt mức thâm hụt lý tưởng

Bạn không cần (và không nên) chỉ giảm calo qua ăn uống hoặc chỉ tập luyện quá sức. Phối hợp cả hai là chìa khóa. Ví dụ:

• Giảm 400 calo từ chế độ ăn (bớt tinh bột, dầu mỡ, đường)
• Đốt thêm 400–500 calo qua các bài tập như cardio, chạy bộ, HIIT

Tổng cộng, bạn đã đạt mức thâm hụt khoảng 800–900 calo/ngày đủ để giảm hơn 0.8kg mỗi tuần mà vẫn giữ được sức khỏe và khối cơ bắp cần thiết.

>> Anh em tham khảo bongdawap.com cung cấp bảng xếp hạng bóng đá Đức 2025/2026, kết quả, thống kê thành tích đối đầu và so sánh tỷ lệ cược.

3. Những sai lầm phổ biến khiến bạn không đốt đủ calo dù cố gắng

Mặc dù nguyên tắc calo in – calo out (nạp vào – tiêu hao) vẫn là nền tảng cho việc kiểm soát cân nặng, nhưng không ít người bị mắc kẹt giữa con số lý thuyết và thực tế. Dưới đây là những “cạm bẫy calo” khiến bạn dù vận động nhiều vẫn không thấy giảm cân.

Ước tính sai lượng calo tiêu hao

Nhiều người tin rằng họ đốt 500 calo sau buổi tập, nhưng thực tế chỉ là 200–300 calo. Máy tập tại phòng gym, đồng hồ thông minh, ứng dụng thể thao thường tính toán quá lạc quan. Điều này dẫn đến việc bạn ăn bù nhiều hơn lượng đã đốt, khiến thâm hụt bị triệt tiêu.

Không tính calo trong đồ uống và “ăn vặt nhẹ”

Nước ngọt, cà phê sữa, ly trà sữa tưởng chừng vô hại lại chứa tới hàng trăm calo. Thêm vào đó, việc “nếm thử” vài hạt đậu phộng hay cắn miếng bánh cũng cộng thêm đáng kể nếu diễn ra nhiều lần trong ngày.

Cắt giảm quá nhiều calo khiến cơ thể chống lại

Cơ thể không muốn giảm cân. Khi bạn giảm calo đột ngột hoặc quá thấp (dưới 1.200 calo/ngày), cơ thể phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất, làm bạn cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn và khó giữ được sự kiên trì. Cuối cùng, cân nặng chững lại, hoặc tăng trở lại khi bạn ăn trở lại mức bình thường.

Không theo dõi tiến trình cụ thể

Bạn cần ghi lại mức calo nạp vào và tiêu hao hàng ngày ít nhất trong giai đoạn đầu. Không cần tính từng ly từng tí mãi mãi, nhưng theo dõi 2–3 tuần đầu sẽ giúp bạn hiểu cơ thể và điều chỉnh phù hợp hơn thay vì “đoán mò”.

Giảm 1kg không phải chuyện ngẫu nhiên hay “có quyết tâm là đủ”. Nó đòi hỏi kiến thức, chiến lược và sự kiên trì. Hãy nhớ: để giảm 1kg mỡ thật sự, bạn cần đốt cháy khoảng 7.700 calo, và mức calo nên đốt mỗi ngày cần nằm trong giới hạn an toàn từ 500–1.000 calo thâm hụt.

Xem thêm: Uống nhiều nước có giảm cân không, uống nước bao nhiêu là đủ?

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Cách chạy bộ hiệu quả nhất

Sự thành công nằm ở khả năng bạn kết hợp chế độ ăn uống thông minh với vận động hợp lý, hiểu rõ cơ thể mình thay vì tin vào công thức rập khuôn. Giảm cân là cuộc đua đường dài nơi người chiến thắng là người hiểu mình rõ nhất.