Nên làm gì để giữ cơ bắp đẹp phù hợp với cơ thể mình

Tìm hiểu làm gì để giữ cơ bắp? Ngừng tập GYM bao lâu thì sẽ bị mất cơ? nếu bạn đang có thắc mắc này hãy theo dõi hết bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.

Chia sẻ nên làm gì để giữ cơ bắp

Để giữ cơ bắp đã xây dựng được, bạn cần tập trung vào một số yếu tố quan trọng trong lối sống, dinh dưỡng và tập luyện. Dưới đây là các bước hiệu quả:

Duy trì tập luyện đều đặn

Tập luyện sức mạnh (Strength Training): Tiếp tục thực hiện các bài tập tạ hoặc bài tập trọng lượng cơ thể ít nhất 2–3 lần/tuần để duy trì kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Progressive Overload nhẹ: Tăng dần cường độ tập hoặc duy trì ở mức phù hợp để cơ bắp không bị “quên” vận động.

Đảm bảo lượng protein đầy đủ

Tiêu thụ đủ protein để ngăn cơ bắp bị phân hủy. Lượng protein khuyến nghị là 1.2–2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn protein tốt: Ức gà, cá, trứng, sữa, phô mai, đậu, và whey protein nếu cần.

Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng

Carbohydrate: Cung cấp năng lượng để hỗ trợ tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Chất béo: Duy trì mức hormone tối ưu để cơ bắp không bị teo (ví dụ: testosterone).

Hydrat hóa: Uống đủ nước để cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ

Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ bắp được phục hồi và tái tạo.

Tránh tập luyện quá sức hoặc không cho cơ bắp đủ thời gian nghỉ.

Tránh chế độ ăn kiêng cực đoan

Hạn chế việc giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng không hợp lý, vì thiếu calo hoặc dinh dưỡng có thể dẫn đến mất cơ.

Nếu muốn giảm cân, hãy tạo mức thâm hụt calo nhẹ (300–500 calo/ngày) và ưu tiên giữ protein cao.

Thường xuyên vận động

Kết hợp tập cardio nhẹ nhàng để hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà không làm mất cơ. Ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe chậm.

Hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc mang vác nhẹ cũng giúp duy trì cơ bắp.

Kiểm soát stress

Stress kéo dài có thể dẫn đến sự phân hủy cơ do tăng nồng độ cortisol. Hãy tập yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn để kiểm soát stress.

Thay đổi chương trình tập luyện định kỳ

Điều chỉnh bài tập sau mỗi 4–6 tuần để tránh tình trạng cơ bắp quen với áp lực và không còn phát triển hoặc duy trì hiệu quả.

Chúng tôi cung cấp thêm cho quý khán giả dữ liệu kết quả bóng đá ngoại hạng anh mới nhất hôm nay và rạng sáng mai những trận cầu hay hấp dẫn.

Ngưng tập gym bao lâu thì bị mất cơ bắp

Thời gian mất cơ sau khi ngừng tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian tập luyện trước đó, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và di truyền. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, quá trình mất cơ thường diễn ra theo các giai đoạn sau:

Trong 1–2 tuần đầu

Trong giai đoạn này, bạn vẫn duy trì hầu hết sức mạnh và kích thước cơ bắp, đặc biệt nếu bạn duy trì một mức độ hoạt động thể chất nhẹ nhàng hoặc chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Các thay đổi đáng chú ý chủ yếu là sự giảm sút về sức mạnh, nhưng cơ bắp vẫn chưa bị mất đi đáng kể.

Sau 3 tuần

Mất sức mạnh: Đây là lúc bạn có thể bắt đầu cảm thấy sự suy giảm sức mạnh do thiếu kháng lực.

Giảm kích thước cơ: Sự giảm khối lượng cơ bắp bắt đầu xảy ra nhẹ, nhưng vẫn có thể giữ được nếu duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein.

Sau 4–6 tuần

Sự mất cơ rõ rệt: Sau khoảng 4 tuần không tập luyện, sự giảm sút về cơ bắp có thể bắt đầu rõ ràng hơn, đặc biệt nếu bạn không duy trì hoạt động thể chất hoặc chế độ dinh dưỡng đủ protein.

Giảm tốc độ trao đổi chất: Nếu bạn không vận động, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng sẽ giảm, làm tăng khả năng mất cơ.

Sau 8 tuần hoặc lâu hơn

Mất cơ đáng kể: Sau khoảng 8 tuần không tập luyện, bạn có thể mất một phần đáng kể cơ bắp, đặc biệt nếu không duy trì chế độ ăn uống cân đối.

Sự phục hồi lâu hơn: Quá trình phục hồi cơ bắp sau một thời gian dài nghỉ tập sẽ lâu hơn, đòi hỏi bạn phải bắt đầu lại từ từ với kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Xem thêm: Cách hít thở khi ngồi thiền đúng kỹ thuật cho người mới

Xem thêm: Các bài tập vai tại nhà hiệu quả mà anh em nên tập 1 lần

Trên đây là chia sẻ làm thế nào để giữ cơ bắp đẹp cân đối với cơ thể mình được chúng tôi gửi đến khán giả, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.