Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m cho người bắt đầu tập chạy

(GMT+7) - View : 218

Kỹ thuật chạy 100m là một trong số những kỹ thuật tập chạy cơ bản được rất nhiều người lựa chọn áp dụng tập luyện. Vậy kỹ thuật chạy này được thực hiện như thế nào? Cùng tìm hiểu trong bài phân tích và chia sẻ chi tiết sau đây của chúng tôi nhé!

Chạy 100m là như thế nào?

Chạy 100m là việc người chơi thực hiện chạy trong quãng đường 100m với thời gian thực hiện càng ngắn càng tốt. Đây là một hình thức chạy phổ biến trong các cuộc thi thể thao tầm cỡ được nhiều người áp dụng hiện nay. Ngoài việc giúp nâng cao thể lực và rèn luyện cơ thể thì chạy 100m còn giúp chúng ta luyện phản ứng nhanh hơn.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Theo các chuyên gia thể thao và sức khỏe thì kỹ thuật chạy 100m gồm có những giai đoạn thực hiện như sau:

Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Hướng dẫn kỹ thuật chạy 100m cho người mới

Khởi động

Khởi động là một bước quan trọng không thể bỏ qua khi tập chạy 100 m. Những động tác khởi động sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, làm nóng các nhóm cơ trong quá trình tập, gia tăng chất nhờn sụn khớp tạo ra sự kết nối linh hoạt giữa các chi. Nếu không thực hiện khởi động thì bạn có thể gặp phải những tình huống trấn thương không đáng có. Trung bình, bài tập khởi động nên kéo dài từ 5 – 10 phút.

Giai đoạn xuất phát

Giai đoạn xuất phát bao gồm việc chuẩn bị xuất phát và bước chạy mở đầu  100m. Với người bắt đầu chạy chúng ta nên thực hiện chuẩn các bước cơ bản như sau:

  • Bước 1: Chống hai tay trước vạch kẻ xuất phát, tay thực hiện mở rộng bằng vai, các ngón tay và ngón cái cái sẽ thực hiện cách nhau bằng một hình vòng tròn.
  • Bước 2: Nên thực hiện để chân thuận lên phía trước, chân còn lại sẽ đặt phía sau và mũi chân chạm với mặt của đường chạy
  • Bước 3: Thực hiện hạ đầu gối xuống dưới để chân vuông góc với mặt đường. Lưng thẳng , đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước trọng tâm cơ thể dồn lên hai bàn tay và đầu gối.
  • Bước 4: Sau khi nghe hiệu lệnh Xuất phát: Chuyển trọng tâm cơ thể dần về trước nâng phần hông lên và đạp mạnh chân cuingf tay để giúp cơ thể lao lên từ phía trước hoàn thành 2 bước chạy đầu tiên.

Chạy lao sau xuất phát

Kỹ thuật chạy 100m cho người mới với giai đoạn chạy lao người thực hiện cần phát huy tốc độ tốt nhất. Lúc này tốc độ chạy của người chơi sẽ dàn đạt đến tốc độ gần cực đại, tạo tiền đề vững chắc giúp bạn có được thành tích chạy tốt nhất.

Khi thực hiện kỹ thuật này chúng ta cần thực hiện theo các bước cơ bản như sau: bước chạy đầu của lao dốc là bước chạy rời khỏi vạch xuất phát. Sau mỗi bước chạy đầu tiên thì độ dốc của thân người sẽ giảm dần, thân trên sẽ dần nâng cao lên cho tới khi cơ thể đạt được tốc độ tối đa chuyển dần sang giai đoạn chạy quãng giữa.

Chạy giữa quãng

Giai đoạn này đòi hỏi người thực hiện phải duy trì tốc độ ở mức ổn định. Bởi vậy những bước chạy của giai đoạn này cần đảm bảo tốc độ để đạt được thành tích tốt nhất.

Một số lưu ý khi chạy giai đoạn chạy giữa quãng như sau:

  • Khi chạy  chân trước sẽ chuyển từ trạng thái thẳng đứng sang trạng thái đạp sau, đồng thời chân lăng sẽ dần được đưa về phía trước
  • Động tác đạp sau sẽ cần phải thực hiện nhanh và đúng hướng. Chân lăng đưa nhanh và dứt khoát trở về vị trí ban đầu.
  • Ngay khi chân trước chạm đất vai và hông sẽ chuyển đàn vị trí sang bước đạp sau.
  • Hai tay đánh so le và phù hợp với nhịp chạy để ổn định tốc độ.

Về đích

Giai đoạn chạy về đích thường sẽ được xác định khi khoảng cách đích chỉ còn lại 15m. Lúc này, người chạy cần bức tốc để về đích với tốc độ nhanh nhất. Ở bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân về trước để ngực hoặc vai chạm vào dây đích đầu tiên. Đồng thời, bạn cũng cần tiếp tục chạy tiếp tục chạy và đi bộ để điều chỉnh nhịp tim trong khi kết thúc chạy.

Một số lưu ý khi thực hiện chạy 100m

Chạy 100m là một bộ môn thể thao rất phổ biến và được nhiều người yêu thích. Để có được kết quả tốt trong việc chạy 100m, bạn có thể tham khảo một số lưu ý sau đây:

  • Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất trong việc chạy 100m. Bạn cần tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật của mình, chẳng hạn như tư thế khởi động, độ cong của cơ thể, các bước chạy và cách thở. Hãy liên tục luyện tập và cải thiện kỹ thuật của bạn để có thể chạy nhanh và hiệu quả hơn.
  • Tập trung vào tăng cường cơ bắp: Bạn cần tập trung vào việc tăng cường cơ bắp chân, cơ bụng và cơ tay. Bằng cách tăng cường cơ bắp, bạn sẽ có thể đẩy mạnh bước chạy, tăng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Tập thể dục định kỳ: Để có thể chạy nhanh và có sức bền, bạn cần tập thể dục định kỳ. Hãy bao gồm các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe trong chế độ tập luyện của bạn. Ngoài ra, bạn cũng cần bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp và nâng cao sức bền như squat, lunges, push-ups và sit-ups.
  • Ăn uống lành mạnh: Ăn uống lành mạnh là rất quan trọng trong việc chạy 100m. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của mình để có thể hoạt động tốt. Hãy bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn của bạn.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ và nghỉ ngơi. Khi cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, nó sẽ có sức mạnh và năng lượng để chạy nhanh và hiệu quả hơn.

Những lưu ý trên sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và sức bền để có thể chạy

Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật chạy tiếp sức cơ bản cho người mới

Xem thêm: Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn? Những lưu ý khi chạy bền

Trên đây là một số thông tin liên quan đến việc tìm hiểu kỹ thuật chạy 100m. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật chạy này.