Hướng dẫn cách tập cơ đùi hiệu quả cho người tập

(GMT+7) - View : 262

Để sở hữu một thân hình cân đối và chắc khỏe, thì chúng ta không thể bỏ qua cách tập cơ đùi và bắp chân. Dưới đây là các bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện mà ketquabongdatructiep.com chia sẻ với bạn đọc.

Bài tập cơ đùi Squat

Hướng dẫn cách tập cơ đùi hiệu quả cho người tập

Squat là một trong các bài tập cho cơ đùi hiệu quả và nhanh chóng nhất hiện nay. Cách thực hiện khá đơn giản, chỉ cần chúng ta chăm chỉ rèn luyện thêm mỗi ngày một chút, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong ước. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Sau đấy đưa 2 tay về phía trước ngực, đồng thời đẩy mông ra phía sau, hạ chân và cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
  • Bước 3: Sau bạn đứng thẳng trở lại.
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác trên trong 50 giây để làm săn chắc cơ đùi.

Tư thế ngồi xổm cao trong 1 phút

  • Bạn đứng với tư thế ngồi xổm rộng với hai bàn chân cách nhau khoảng 2 tới 3 bàn chân và ngón chân hướng về trước.
  • Sau đấy kiễng bàn chân trái sao cho mũi chân nhấn xuống sàn. Hãy giữ cho lưng thẳng và bụng căng, khuỵu đầu gối xuống vài cm.
  • Bạn hãy hạ mông thẳng xuống, không xoay lưng giống như khi thực hiện thế ngồi xồm.
  • Sau đó hơi nhún nhẹ đầu gối khi bạn hạ thấp. Rồi đẩy lên và hạ xuống sau đấy thẳng chân trở lại tư thế đứng.

Động tác cắt kéo

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và cánh tay vươn quá đầu.
  • Sau đây đưa chân phải hướng lên trời đồng thời co vai và dùng cả hai tay đỡ bắp chân hoặc bắp đùi. Chân trái duỗi thẳng sát nhưng không chạm đất.
  • Bạn hãy duy trì tư thế cắt kéo này, đổi chân. Chân phải duỗi thẳng không chạm đất, chân trái hướng lên trên.

Lunges là cách tập cơ đùi hiệu quả

Bài tập Lunges sẽ giúp thon gọn đùi, săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả. Người tập cần thực hiện 10 đến 15 lần động tác với lunges với mỗi chân. Khi đã thành thạo rồi thì bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ thanh tạ ở mỗi tay khi tập luyện.

Chuẩn bị: Hãy bắt đầu bài tập ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông. Khi bắt đầu bài tập, chúng ta đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.

Lưu ý không nên để chân trước bắt chéo các ngón chân và chân sau cần được uốn cong nhưng không chạm sàn. Người tập cần giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đấy trở lại vị trí ban đầu và đổi chân tiếp tục tập luyện.

>>> Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bài tập đùi Dumbbell Squat

Bài tập đùi Dumbbell Squat là bài tập cơ đùi sẽ tạo cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh. Bạn sẽ chuẩn bị thêm đôi tạ để cùng tập luyện động tác tạo cơ đùi này, hãy nhớ chọn mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của mình

Các bước thực hiện như sau:

  • Người tập cần cầm chắc tạ đều ở hai bên tay, hai chân sẽ mở rộng ra bằng hông. Hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, rồi giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.
  • Sau đó hãy đẩy hông ra phí sau rồi từ từ ngồi xuống sao cho hai bên đùi song song.
  • Cố gắng giữ trong 1-2s rồi thẳng lưng, ngẩng cao đầu. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp từ10-12 lần.

Cách tập cơ đùi với bài tập Romanian Deadlift

Các bước tiến hành như sau:

Xem thêm: Aerial yoga là gì? Mẹo khi tập luyện sao cho hiệu quả nhất

Xem thêm: Powerlifting là gì? Những ai phù hợp với bộ môn này

  • Đầu tiên người tập đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và tạ sẽ đặt sát chân. Sau đây nâng tạ thẳng chân dồn lực tập trung vào cơ đùi và đẩy mông ra phía sau và hạ người xuống dưới.
  • Sau đấy hãy dùng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên trên rồi quay lại vị trí ban đầu.

Trên đây là những cách tập cơ đùithể thao sức khỏe muốn chia sẻ với bạn đọc, hy vọng rằng qua đây bạn đã nắm được thông tin hữu ích rồi nhé.