Chia sẻ các bài tập mông quả đào căng tròn cho chị em

Một vòng 3 tròn trịa, căng đầy luôn là mong ước của mọi chị em. Dưới đây là các bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả mà ketquabongdatructiep.com muốn chia sẻ tới bạn.

Bài tập mông quả đào Squat

Squat là bài tập mông quả đào không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em, chúng có tác động tích cực lên vòng 3.

Tuỳ vào khả năng thể chất của mình, mà chị em có thể bắt đầu với squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn với các bài tập Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat),  Plié Squat…

Cách thực hiện bài tập Squat (truyền thống):

• Đầu tiên đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Sau đó để ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
• Rồi giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
• Bạn hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
• Hãy dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông quả đào Lunge

Lunge được biết đến là một bài tập đa biến thể giúp tập luyện sâu hơn cho các nhóm cơ dưới cơ thể. Nếu như bạn là người mới bắt đầu, thì có thể bắt đầu với một bước đột phá truyền thống khác.

Các bước thực hiện như sauu:

• Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Sau đấy 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
• Bạn bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
• Sau đấy phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Thực hiện siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập GLUTE BRIDGE định hình cho mông

Bài tập GLUTE BRIDGE có tác động vào cả phần cơ của vòng hai giúp bụng săn chắc và định hình cho vòng ba căng như trái đào. Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm trên sàn, hai tay để song song sát với thân người. Đầu gối gập lại sao cho cẳng chân dựng vuông góc với mặt sàn.
• Dùng  hai bên vai và từ cổ trở lên làm điểm tựa không rời khỏi mặt đất.
• Sau đây nâng hông và phần mông lên sao tối đa.
• Thực hiện siết chặt cơ bụng và mông trong 5s  rồi hạ cơ thể xuống.
• Thực hiện động tác trong nhiều lần.

>>> Các bài tập vai tại nhà hiệu quả mà anh em nên tập 1 lần

Bài tập mông quả đào – Kneeling Hip Hinge

Kneeling Hip Hinge sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu một vòng 3 căng tròn, nở năng và tăng cường sức khỏe cơ lưng dưới.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế quỳ gối, thẳng người trên mặt sàn hoặc thảm tập. Hai tay đặt sát hai bên tai hoặc chống 2 bên hông.
• Rồi gập người từ từ về phía trước sao cho mông gần chạm gót chân và thân người song song với cẳng chân.
• Khi đẩy người lên thì gồng cơ mông trở về tư thế ban đầu. Mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 1 lần

Bài tập mông Clamshell

Bài tập mông Clamshell giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho phần dưới cơ thể của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiền bạn nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
• Gập hông và đầu gối lại để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của người tập phải thẳng hàng với mông.
• Hãy tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân gần nhau. Hãy giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn. Không xoay hông của bạn ra sau.
• Cố gắng giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Trên đây là các bài tập mông quả đào mà the thao suc khoe muôn chia sẻ tới bạn đọc, bạn có thể dựa vào đây để sở hữu mình vòng 3 hấp dẫn nhé.

Xem thêm: Chạy ngắn có mấy giai đoạn? Cách cải thiện kỹ thuật chạy ngắn

Xem thêm: Cách hít thở khi ngồi thiền đúng kỹ thuật cho người mới

>>> Bài viết liên quan: Cách hít thở khi ngồi thiền